Věděli jste, že konzumace příliš velkého množství tuku nebo smažených jídel je jedním z hlavních důvodů obezity na světě? Nasycené tuky a transmastné kyseliny obsažené v těchto potravinách jsou přímo spojeny s přibíráním na váze. Ve skutečnosti studie z Harvardu zjistila, že nahrazení pouhých 5 % vašich kalorií z nasycených tuků stejným množstvím sacharidů může významně snížit vaše riziko obezity. A nahrazení stejných 5 % zdravými bílkovinami, jako jsou ořechy, může vaše riziko ještě více snížit! Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak omezit tučná a smažená jídla a přitom si je jednou za čas vychutnat jako pochoutku. Zkuste přidat více ingrediencí bohatých na bílkoviny a vlákninu, jako je oves, špenát a jablka, abyste jídlo vyvážili, aniž byste zvětšili jeho objem. Sledujte také velikost porcí, abyste nepřekročili doporučený příjem nasycených tuků a dalších živin. Zde je několik dalších tipů.
Nahraďte maso v jídle zeleninou.
Maso obsahuje hodně nasycených tuků a může vést k přibírání na váze, pokud ho jíte příliš mnoho. Masa se ale nemusíte úplně vzdávat, pokud nechcete. Pouhé nahrazení zeleninou vás může uspokojit a zároveň nasytit jídlo vlákninou a vitamíny. To funguje nejlépe, pokud kombinujete zeleninu se zdrojem bílkovin, jako jsou fazole, rýže nebo čočka. Smícháním těchto dvou druhů potravin si dopřejete širší spektrum živin. Například fazole jsou bohaté na bílkoviny, železo a zinek, zatímco zelenina je plná vlákniny a vitamínů. Můžete také přidat některá celá zrna nebo semínka, aby bylo vaše jídlo ještě zdravější!
Udělejte si sendviče s celozrnným chlebem.
Celozrnný chléb obsahuje méně nasycených tuků než bílý chléb a je také bohatý na vlákninu. Tyto dvě živiny pomáhají snižovat cholesterol a udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Takže až budete příště připravovat sendvič, rozhodněte se pro celozrnný chléb místo bílého. Nezapomeňte také dávat pozor na množství přísad, které přidáváte. Přidání příliš velkého množství masa nebo sýra může zvýšit množství nasycených tuků ve vašem sendviči. Aby bylo vaše jídlo zdravé, zkuste přidat zdravé polevy, jako je avokádo, okurky, listová zelenina a rajčata.
Vyhněte se křupavému smaženému kuře a místo toho jděte na pečené nebo grilované.
Křupavé, smažené kuře má vysoký obsah nasycených tuků a může snadno přidat váš denní příjem kalorií. Místo toho upřednostňujte pečené nebo grilované kuře, které má vysoký obsah bílkovin a bohaté na minerály, jako je železo a zinek. Můžete také zkusit přidat do jídla fazole nebo jako přílohu použít quinou nebo hnědou rýži. Oba jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny. Pokud máte chuť na smažené kuře, zkuste je místo toho upéct nebo grilovat. Odstraněním slupky a smažením výrazně snížíte množství tuku v jídle a přitom si budete stále vychutnávat jeho chuť. Můžete si také zkusit vyrobit vlastní smažené kuře s použitím zdravějších olejů, jako je řepkový nebo olivový olej místo rostlinného oleje.
Jezte více potravin s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, jako jsou fazole a celozrnné výrobky.
Fazole i celá zrna jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu. Protein v těchto potravinách vám pomůže cítit se déle sytí a sníží množství svačiny mezi jídly. Mezitím vám vláknina v těchto potravinách pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Pokud nejste fanouškem fazolí, zkuste je zakomponovat do jídla tím, že si je uděláte dipem nebo je přidáte do salátu. A pokud nemáte rádi celá zrna, zkuste experimentovat s různými typy a texturami, abyste našli něco, co se vám líbí. Některé příklady celých zrn zahrnují ovesné vločky, ječmen, quinoa a celozrnné těstoviny.
Neutápejte své jídlo v omáčce a jezte ho ještě horké, aby se v něm uzamkly živiny.
Omáčky jako kečup, majonéza, BBQ omáčka a aioli mají vysoký obsah nasycených tuků a cukru. Aby bylo vaše jídlo zdravé, vyvarujte se utopení jídla v omáčce a snažte se ho sníst, dokud je ještě horké. To vám umožní zachovat více živin ve vašem jídle. Pokud musíte mít omáčku, zkuste snížit množství použité omáčky a spárujte ji s pokrmem s vysokým obsahem vlákniny. To vám pomůže zůstat déle sytí a zabráníte přejídání. Můžete si také zkusit vyrobit vlastní omáčku smícháním nízkotučných ingrediencí, jako je jogurt a ovoce.
Sečteno a podtrženo
Abyste zabránili přibírání na váze, měli byste maso v jídle nahradit zeleninou, připravovat sendviče s celozrnným chlebem, vyhýbat se křupavým smaženým kuřatům a místo toho jít na pečené nebo grilované, konzumovat více potravin s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Neutápejte své jídlo v omáčce a jezte ho, dokud je ještě horké, abyste v něm získali živiny.
Existuje mnoho způsobů, jak omezit tučná a smažená jídla a přitom si je jednou za čas vychutnat jako pochoutku. Zkuste přidat více ingrediencí bohatých na bílkoviny a vlákninu, jako je oves, špenát a jablka, abyste jídlo vyvážili. Dodržujte tyto tipy a budete na dobré cestě ke zdravějšímu já!
Výhody organických potravin a potravin z místních zdrojů
7 nápadů na lahodná jídla pro středomořskou stravu
7 jednoduchých, zdravých receptů na snídani, oběd a večeři
Proč je pro vás příliš mnoho zpracovaného jídla špatné?
Co je to nezdravá strava?
Jak příliš mnoho cukru ovlivňuje vaše zdraví?
Jak na vás působí příliš mnoho soli ve vaší stravě?