Jak se dobře vyspat

Jak nedostatek spánku ovlivňuje váš mozek

Zatímco spíte, vaše tělo prochází několika různými fázemi spánku. Jedna z těchto fází se nazývá rychlý pohyb očí nebo REM spánek. Toto je fáze, ve které sníte. Během spánkové deprivace se množství času stráveného v REM spánku snižuje, ale množství času stráveného v jiné fázi zvané spánek s pomalými vlnami nebo SWS zůstává stejné. To znamená, že váš mozek nikdy nedokončí proces zapomenutí dne, a proto nemá příležitost zpracovat informace z daného dne nebo se naučit nové informace. Nedostatek spánku také ovlivňuje vaši náladu. Může způsobit podrážděnost, zvýšenou úzkost a snížení schopnosti rozhodování. Nedostatek spánku také ovlivňuje vaši schopnost soustředit se a věnovat pozornost.

7 tipů, které vám pomohou rychleji usnout a zůstat spát

Tyto tipy jsou zaměřeny na lidi, kteří mají problémy se spánkem. Pokud máte pocit, že máte potíže s usínáním, vyzkoušejte tyto tipy, abyste mohli usnout rychleji. Pokud máte pocit, že se v noci příliš často budíte a nespíte dostatečně, vyzkoušejte tyto tipy, které vám pomohou zůstat spát.

- Udělejte si rutinu před spaním: Vaše tělo miluje důslednost, takže pokud chcete mít lepší spánek, zkuste si vytvořit rutinu před spaním. Vaše rutina před spaním může zahrnovat věci, jako je odložení telefonu, čtení nebo poslech uklidňující hudby.

- Dopřejte si sluníčko: Když se budete přes den opalovat, pomůže vám to v noci lépe spát. Studie zjistila, že lidé, kteří dostali alespoň 30 minut slunečního světla během dne, jsou schopni spát asi o 20 minut déle než lidé, kteří slunce nedostávali.

- Dejte si studenou sprchu: Studená sprcha vám může pomoci v noci lépe usínat. Studie zjistila, že lidé, kteří se sprchovali studenou vodou, usnuli asi o pět minut rychleji než lidé, kteří se sprchovali teplou.

- Snězte své poslední jídlo dříve: Konzumace posledního jídla dříve během dne vám může pomoci rychleji usnout a déle spát. Studie zjistila, že lidé, kteří jedli poslední jídlo tři hodiny před spaním, usnuli asi o 20 minut rychleji než lidé, kteří jedli poslední jídlo šest hodin před spaním.

- Vypněte modré světlo: Když trávíte hodně času sledováním modrého světla z telefonu nebo počítače pozdě v noci, může být pro vás těžší usnout. Vypněte modré světlo dvě hodiny předtím, než půjdete spát.

Zůstat v posteli

Když jste nevyspalí, může být opravdu těžké zůstat v posteli. Možná budete chtít vstát a udělat věci, abyste toho stihli víc. Důležité je zůstat v posteli. Nechcete ztrácet temné hodiny noci, protože jakmile začnete usínat, vaše tělo přejde do různých fází spánku. Čím déle zůstanete v posteli, tím více fází spánku vaše tělo dokončí a tím více spíte. Snažte se zůstat v posteli, i když toho máte na srdci hodně. Pokud se vám v hlavě objeví nějaká myšlenka, zapište si ji, abyste se k ní mohli později vrátit.

Nastavte ranní bdělost behaviorální záměry

Pokud máte potíže s usínáním, můžete být v pokušení vzít si léky. Můžete však udělat i jiné věci, které jsou mnohem lepší. Pokud máte potíže s usínáním a udržením spánku, zkuste si nastavit záměr bdělého chování. Můžete to udělat tak, že si zapíšete konkrétní záměr chování, který chcete mít na paměti, abyste si pomohli usnout. Můžete například napsat: „Chci zůstat v posteli a co nejrychleji usnout.“

Cvičení MIMOŘÁDNĚ pomáhá

Cvičení během dne vám může pomoci v noci lépe spát. Může vám pomoci rychleji usnout, zůstat spát déle a spát hlouběji. Cvičení během dne navíc uvolňuje endorfiny, které vám mohou pomoci uklidnit se a snížit stres. Cvičení v noci však může ztížit usínání, protože v tu dobu budete pravděpodobně více nabití energií, což je opak toho, co chcete, když se snažíte usnout. Ujistěte se tedy, že cvičíte přes den a ne v noci.

Závěr

Spánek je důležitou součástí našeho zdraví, a když trpíme nedostatkem spánku, může to ovlivnit naši schopnost fungovat a prosperovat. Dostatek spánku vám může pomoci zůstat v klidu a soustředění, zlepšit vaši náladu a snížit riziko některých onemocnění. Existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zlepšení vašeho spánku. Patří mezi ně vytvoření rutiny před spaním, ujištění se, že prostředí vaší ložnice je příznivé pro spánek, vyhýbání se stimulantům před spaním, vyhýbání se modrému světlu v noci a cvičení během dne. S ohledem na tyto věci můžete mít lepší spánek.