Mohou vás hodiny baletu učinit pružnějšími?

Co je flexibilita?

Flexibilita je kvalita schopnosti pohybovat svaly a klouby v plném rozsahu pohybu. Tato flexibilita může být vyvinuta protahováním nebo může být snížena v důsledku stárnutí nebo zranění. Baletní tanečníci potřebují hodně flexibility ve svalech a kloubech, protože se potřebují pohybovat všemi směry. Například tanečníci potřebují větší schopnost prohnout záda než průměrný člověk, protože jim to pomáhá udržet těžiště nad nohama. Tanečníci také potřebují sílu ve svalech, ale ne tolik, aby je to unavovalo. Stejně jako všechno ostatní i zvyšování flexibility vyžaduje čas. Ale když se teď začnete protahovat, s růstem budete moci tančit lépe a déle.

Jak zvýšit flexibilitu v hodinách baletu?

Začátečníci by měli začít s jednoduchými protahovacími cviky, poté postupně přejít k náročnějším protahovacím cvikům. Každý úsek by měl trvat minimálně 15 sekund. Každodenní strečink je nezbytný pro všechny tanečníky. Můžete to udělat před nebo po hodině baletu. Dělejte to také tolikrát za den, kolik jen můžete. Strečink je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit flexibilitu. Nejlepších výsledků dosáhnete, když vyberete úseky zaměřené na svaly, které v baletu používáte nejvíce. Zde jsou některé užitečné úseky pro tanečníky všech věkových kategorií.

Protahovací cvičení pro baletky

Protažení hamstringů vleže: Lehněte si na záda s jednou nohou rovně a druhou pokrčenou v koleni. Položte si pod koleno ručník nebo složenou látku, abyste zvýšili natažení. Nyní rukou rovné nohy uchopte koleno a přitáhněte koleno k hlavě. Měli byste cítit natažení hamstringu (zadní strana stehna). Držte tuto pozici po dobu 15 sekund a poté vyměňte nohy.

Protažení piriformis v sedě: Vsedě s oběma nohama nataženými před sebou překřižte jednu nohu přes druhou a položte ohnuté koleno pod stehno druhé nohy. Nyní uchopte stehno druhé nohy a přitáhněte ji k hrudi. Měli byste cítit protažení kyčle a hýždí nohy, která je zkřížená přes druhou. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund a poté vyměňte nohy.

Protažení hamstringů na zdi: Postavte se asi dvě stopy od zdi s podpatky asi šest palců od zdi a udržujte kolena neohnutá. Nyní ohněte trup směrem ke stěně, držte záda rovně a dotkněte se stěny rukama. Měli byste cítit natažení hamstringů. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund a poté vyměňte nohy.

Posilovací aktivity pro baletní tanečníky

Když s baletem teprve začínáte, váš učitel vám pravděpodobně doporučí, abyste většinu času strávili protahováním. Je to proto, že strečink je nejdůležitější činností vašeho každodenního baletního tréninku. Jak však pokročíte v tréninku, pravděpodobně do svého denního režimu zařadíte více posilovacích cviků. Protahování a posilování jdou ruku v ruce, protože mnohé posilovací cviky lze využít i jako protahovací cviky. Všimněte si, že posilovací cvičení by měla být prováděna pomalu a kontrolovaně.

Izometrické cvičení pro baletky

Izometrické cvičení vám může pomoci vybudovat sílu, zvýšit flexibilitu a zlepšit rovnováhu. Používají protilehlé svaly a přitom udržují klouby ve statické poloze. Když například sedíte na podlaze, zvedněte jednu nohu z podlahy a druhou tlačte na podlahu. Vydržte v této pozici 5-10 sekund, uvolněte se a opakujte s druhou nohou. Můžete zkusit další příklady jako:

-Přitiskněte ruce ke zdi a aktivně přitlačte kolena k sobě.

- Zvedněte jednu nohu ze země, když sedíte na podlaze.

- Zatlačte lokty na stůl a zároveň přitiskněte kolena k sobě.

- Když sedíte na podlaze, přitlačte jednu nohu ke zdi.

Závěr

Pokud jste začátečník, zaměřte se nejprve na rozvoj silného jádra a flexibility. Jakmile dosáhnete středně pokročilé úrovně, můžete začít začleňovat izometrická cvičení do své rutiny. Můžete také zkusit provádět tato cvičení sami doma nebo kdekoli, kde je můžete zařadit do svého dne. Jako tanečník musíte být flexibilní, abyste se mohli pohybovat ladně a snadno. Pravidelně se protahujte, abyste zvýšili svou flexibilitu a předešli zraněním. Pro zvýšení flexibility můžete provádět různá cvičení jako je jóga, pilates nebo strečink.