Jak provádět silový trénink doma

Krok 1: Dřepy s vlastní váhou

Dřepy jsou jedním z nejzákladnějších cviků, které můžete dělat. Jedná se o složené cvičení, což znamená, že procvičují více svalových skupin najednou, včetně nohou, hýždí a spodní části zad. Kromě toho také pomáhají zlepšit vaše držení těla a pohyblivost kloubů. Když jsou dřepy prováděny ve správné formě, jsou neuvěřitelně účinným způsobem, jak budovat svaly, spalovat tuk a zlepšovat své celkové zdraví. Chcete-li provádět dřepy s vlastní hmotností, začněte tím, že budete stát s nohama na šířku boků. Poté pomalu sestupujte, jako byste seděli na židli, dokud vaše kolena nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Během celého cvičení dbejte na rovná záda a hlavu vzhůru. Vraťte se do stoje protlačením patami na rozdíl od prstů u nohou. Pokud právě začínáte, možná budete chtít začít s několika opakováními po 10 sekundách. Jak si na cvičení více zvyknete a budete budovat svou sílu, můžete postupně zvyšovat počet opakování při každém provedení dřepu.

Krok 2: Shyby

Shyby jsou dalším složeným cvičením, které je skvělé pro posílení horní části těla. Shyby jsou zvláště užitečné pro budování vašich prsních svalů a také deltových svalů (svaly ramen). Kliky jsou také skvělým cvičením pro posílení břicha, zejména spodní části břicha. Při provádění kliků mějte na paměti několik klíčových bodů. Nejprve se ujistěte, že máte ruce přímo pod rameny. Zadruhé mějte rovná záda a vyhněte se ohýbání nohou nebo prohýbání zad. Za třetí, ujistěte se, že během cvičení dýcháte. Pokud potřebujete, můžete si položit nohy na podlahu, abyste získali další podporu a snížili namáhání rukou.

Krok 3: Výpady tělesné hmotnosti

Výpady jsou další skvělé složené cvičení, které vám pomůže vybudovat sílu v nohách a hýždích. Výpady jsou zvláště prospěšné pro vaše hýžďové svaly, které jsou důležité pro udržení správného držení těla a pohyblivosti kloubů v bocích. Při provádění výpadů budete chtít mít na paměti několik věcí. Nejprve se ujistěte, že máte rovné nohy a že vaše kolena nepřesahují dopředu za prsty. Za druhé, držte trup vzpřímený a vyvarujte se předklánění. Za třetí, držte záda rovná a nenechte boky prověšené.

Krok 4: Poklesy tricepsů

Tricepsové dipy jsou vynikajícím cvikem na horní část těla, který vám pomůže posílit vaše tricepsy. Jsou zvláště užitečné, když vám pomohou vyhnout se zranění při zvedání těžkých předmětů nebo při jiných sportovních aktivitách. Chcete-li provádět tricepsové poklesy, budete muset najít židli nebo lavici, která je dostatečně nízká, aby vaše nohy mohly spočívat na podlaze, zatímco horní část těla zůstává nad sedadlem. Jakmile jste v pozici, pomalu se snižujte, dokud vaše paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Lokty držte u těla a nenechte je přesahovat přes ramena nebo za tělo. Až budete připraveni vstát, zatlačte se rukama. Pokud nemůžete provádět tricepsové dipy na židli nebo lavici, můžete použít i pevný stůl.

Krok 5: Rotace jádra

Rotace jádra jsou skvělým způsobem, jak zacílit na svaly jádra, zejména na spodní část břicha. Při pravidelném provádění mohou rotace jádra pomoci zlepšit držení těla a snížit bolesti zad. Chcete-li provádět základní rotace, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Poté pomalu otáčejte trupem ze strany na stranu a držte jádro co nejpevněji. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, dbejte na pomalé a kontrolované dýchání při otáčení.

Sečteno a podtrženo

Silový trénink je pro každého skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví, kondici a schopnost vykonávat každodenní úkoly. Je však důležité mít na paměti, že se to nemusí dělat v posilovně s hromadou luxusního vybavení. Vše, co musíte udělat, je použít svou tělesnou váhu jako odpor a budete schopni vybudovat sílu a zlepšit svou kondici. Takže, pokud jste přemýšleli o zahájení silového tréninku, ale váhali jste, protože si myslíte, že k tomu potřebujete speciální vybavení nebo drahé členství, nebojte se! Pomocí cvičení uvedených v tomto článku můžete snadno provádět silový trénink doma s ničím jiným než s vaší tělesnou hmotností jako odporem.