Co je pět základních silových cvičení?

7302-10-2022, 09:51

Silový trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se dostat do formy, budovat svaly a zrychlit metabolismus. Silový trénink lze provádět s různými typy zařízení nebo pomocí vlastního těla jako odporu, jako například u těchto pěti základních silových cvičení. Tato cvičení jsou bezpečná, jednoduchá a dostatečně náročná, abyste mohli rychle postupovat a vidět výsledky. Pět základních silových cvičení je skvělým místem, kde začít se silovým tréninkem, protože používají buď minimální vybavení, nebo pouze váhu vlastního těla pro odpor. Zapojují také více svalů najednou, což je důležité pro efektivní silový trénink. Čím více svalů zapracujete najednou, tím větší užitek z cvičení získáte.

Table of contents

Dřepy Kliky Přehnuté řady Dipy Rotační kliky Základní rutina silového tréninku

Dřepy

Dřepy jsou skvělým posilovacím cvičením pro celé tělo. Primárně procvičují vaše nohy, ale také zapojují vaše jádro, pomáhají stabilizovat a podporovat vaše tělo a také horní část těla. Dřepy jsou také složené cvičení, což znamená, že procvičují více svalových skupin najednou. Většina lidí může dělat dřepy pouze s hmotností svého těla pro odpor, ale pokud potřebujete zvýšit výzvu, použijte činku v každé ruce nebo použijte zátěžovou desku drženou na hrudi. Dřepy lze provádět s nebo bez závaží na kolena nebo lýtka, nebo změnou rychlosti vašeho sestupu.

Kliky

Shyby jsou dalším klasickým posilovacím cvičením pro celé tělo. Shyby procvičují především svaly v horní části těla – zejména hrudník, ramena a triceps. Pravidelné kliky lze provádět pouze s tělesnou hmotností pro odpor, ale výzvu můžete také zvýšit tím, že budete držet zátěžovou desku na hrudi nebo budete dělat kliky se zátěží. Skvělým zpestřením jsou také shyby na dřepu. Pracují stejné svaly jako běžné kliky, ale pro udržení správné formy vyžadují extra sílu jádra. Shyby lze provádět s širokou škálou variant, včetně běžných shybů, shybů s tleskáním, shybů se zátěží, širokých shybů, diamantových shybů nebo dokonce shybů na nestabilním povrchu (např. jako cvičební míč).

Přehnuté řady

Prohnuté řady jsou dalším klasickým posilovacím cvičením pro celé tělo. Primárně procvičují zádové svaly, ale zapojí také biceps, jádro a dokonce i předloktí a úchop. Pravidelné řádky s ohnutím lze provádět pouze s váhou těla pro odpor, ale pokud potřebujete větší odpor, použijte místo toho činku. Ohnuté řady lze provádět širokou škálou způsobů, včetně běžných ohnutých řad, jednoramenných řad, širokých řad, jednoramenných řad s bočním tahem nebo dokonce řad s pytlem s pískem u nohou. Přehnuté řady lze provádět také na cvičebním míči nebo s odporovým pásem.

Dipy

Dipy jsou klasickým posilovacím cvičením horní části těla, které primárně procvičuje tricepsy, ale v menší míře zapojí i jádro, hrudník a ramena. Dipy jsou primárně složené cvičení, což znamená, že zapojují více svalových skupin najednou. Dipy lze provádět pouze s tělesnou váhou pro odpor, ale pokud potřebujete více, můžete si držet zátěžovou desku na hrudi nebo dokonce použít posilovací lavici. Dipy lze provádět řadou různých způsobů, včetně pravidelných dipů, vážených dipů, jednopažkových dipů, jednopažkových dipů s bočním tahem, širokých dipů nebo dokonce držení dipů. Dipy lze provádět také na cvičebním míči nebo s odporovým pásem.

Rotační kliky

Rotační kliky jsou náročnou variací na kliky, která se zaměřuje na vaše jádro a horní část těla ještě více než normální kliky. Rotační kliky primárně procvičují vaše jádro, ale v menší míře zapojují i hrudník, ramena a tricepsy. Rotační kliky jsou primárně složené cvičení, což znamená, že zapojují více svalových skupin najednou. Rotační kliky lze provádět s pouhou tělesnou váhou pro odpor, ale pokud potřebujete více, můžete si držet zátěžovou desku na hrudi nebo dokonce použít posilovací lavici. Rotační kliky lze provádět mnoha různými způsoby, včetně normálních kliků s výkrutem, širokých kliků s výkrutem, kliků s jednoručkami s výkrutem, kliků s jednoručkami s postranním tah s twistem, nebo i kliky s medicinbalem twist.

Základní rutina silového tréninku

Abyste mohli využít výhod silového tréninku, musíte být důslední – ale také to nechcete přehánět a riskovat zranění. Dobrá rutina pro vás bude výzvou, ale nebude vás přetěžovat. Dobrým způsobem, jak začít, je dělat tři různá silová cvičení dvakrát týdně, s alespoň jedním odpočinkovým dnem mezi každým tréninkem.

Výše uvedená cvičení můžete kombinovat, ale zde jsou některé ukázkové postupy, které můžete vyzkoušet:

Celotělový silový trénink A: Dřepy, úklony, dipy
Celotělový silový trénink B: shyby, přehnuté řady, dipy
Cvičení na posilování horní části těla: dřepy, kliky, dipy
Cvičení na posilování dolní části těla: dřepy, shyby, shyby

Závěr

Jak vidíte, silový trénink s jednoduchými cviky, jako jsou dřepy, kliky a dipy, má mnoho výhod. Nemusíte trávit hodiny v posilovně zvedáním těžkých vah, abyste získali výhody silového tréninku. I jen pár minut silového tréninku denně může mít velký vliv na vaše zdraví a kondici.